Упражнения при плантарном фасциите

Плантарный фасциит может значительно снизить качество вашей жизни. Постоянные ноющие боли в стопе, невозможность полноценно наступать на пятку, неприятные ощущения даже в положении лежа — вот некоторые симптомы, которые будут лишь усугубляться с каждым днем.

Если вы вовремя не начнете лечение, могут произойти необратимые осложнения. Один из лучших способов избавиться от подошвенного фасциита — комплекс простых упражнений.

Как долго нужно заниматься?

Гимнастика при плантарном фасциите не действует быстро, поэтому вам нужно набраться терпения. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений и регулярность занятий. Облегчение наступит уже в первые недели, однако для значительных улучшений и даже полного излечения вам потребуется около трех месяцев. 

Несмотря на то, что все упражнения из нашей статьи полностью безопасны и могут использоваться как для профилактики заболевания, так и для общей растяжки ног, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение 1: растяжка фасции руками

Данное упражнение поможет вам качественно проработать подошвенную фасцию. Выполняйте его следующим образом:

1. Сядьте на стул или высокую скамью (сиденье должно быть жестким).
2. Расположите согнутую в колене больную ногу на колене второй ноги. 
3. Одной рукой зафиксируйте пятку. Другую руку положите на пальцы стопы и аккуратно тяните их к голени. 
4. Сохраняйте натяжение в течение 10 секунд.
5. Отпустите на пару секунд и повторите манипуляцию.
6. Сделайте 10 повторов. 

Упражнение 2: прокатывание подошвы.

Для этого упражнения вам потребуется крупная скалка, алюминиевая банка, пластиковая бутылка с водой или теннисный мяч. Мы рекомендуем банку: во-первых, она идеально подходит под размеры стопы, во-вторых, ее можно предварительно положить в холодильник, и тогда во время выполнения упражнения вы будете дополнительно охлаждать поврежденную зону. 

 Охлаждать не значит замораживать! В процессе упражнения вы должны испытывать приятные ощущения, а не терпеть слишком низкую температуру.

Далее действуйте следующим образом:

1. Сядьте на жесткий стул со спинкой.
2. Сохраняя осанку, прокатывайте ваш предмет стопой туда-обратно.
3. Сделайте 15-20 повторений.

Важно регулировать силу нажима. Вам не должно быть нестерпимо больно, вы должны испытывать ощущения как во время обычного массажа. 

Упражнение 3: поднять салфетку

Для выполнения упражнения вам понадобится тонкое полотенце или салфетка из ткани.

1. Сядьте на жесткий стул, ступни поставьте на пол. 
2. Выпрямите спину (можно опираться на спинку стула).
3. Под больную ступню положите салфетку.
4. Не отрывая стопы от пола, сначала соберите, а затем сожмите и поднимите салфетку ПАЛЬЦАМИ ноги. Не подтаскивайте салфетку остальной частью ступни, не наклоняйтесь и не помогайте ничем другим. 
5. Если это дается вам легко, положите на салфетку что-то тяжелое (например, гирю). Делайте то же самое, стараясь вытащить салфетку из-под груза. 
6. Повторите 10-12 раз.

Упражнение 4: растяжка стопы в положении лежа

Это чудесное упражнение поможет вам не только избавиться от подошвенного фасциита. Оно отлично растягивает всю заднюю поверхность ноги, помогает улучшить мобильность тазобедренного сустава, а также является частью подготовительной тренировки, если вы хотите сесть на шпагат.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или ремень для йоги.

1. Лягте на пол.
2. Здоровую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол.
3. На переднюю часть больной ступни накиньте ленту/ремень.
4. Больную ногу поднимите вверх, пятку направьте в потолок, носок на себя, колено прямое, стопа параллельна полу.  
5. Аккуратно натягивайте ленту/ремень, стараясь опустить ногу к корпусу. Вы должны чувствовать приятное растяжение как в стопе, так и по задней поверхности ноги.
6. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, ослабьте натяжение. Повторите 3-4 раза. 

Упражнение 5: растяжка ноги у стены.

Одной из причин возникновения плантарного фасциита может стать патология камбаловидной мышцы и ахиллесова сухожилия. Именно на проработку данной зоны и направлено это упражнение.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
2. Упритесь ладонями об стену.
3. Здоровой ногой шагните немного вперед, сгибая ее в колене.
4. Больная нога при этом должна быть полностью прямой, стопа прижата к полу, пятка слегка давит в пол.
5. Сгибайте руки в локтях, двигаясь корпусом к стене (движение напоминает отжимание от стены).
6. Задержитесь у стены на 10 секунд, ощущая растяжение задней поверхности ноги. 
7. Повторите 4-5 раз.
8. Для профилактики проделайте то же самое и с другой ногой. 

Упражнение 6: растяжка подошвенной фасции на лестнице

Если в вашем распоряжении нет лестницы, можете использовать любой устойчивый предмет, заменяющий ступеньку. 

1. Встаньте обеими ногами на ступень. Здоровая стопа должна стоять на ней полностью, больная — лишь передней частью. Для устойчивости можете держаться за поручни лестницы, стену и т.д.
2. Медленно тяните пятку вниз, так, чтобы пальцы стопы не открывались от ступени. 
3. Нога с подошвенным фасциитом при этом должна быть прямой, в то время как здоровую ногу можно слегка согнуть в колене. 
4. Задержите растяжение на 30 секунд. 
5. Повторите 4-5 раз. 

Это упражнение можно делать до 7-10 раз в день, например каждый раз, когда вы идете по лестнице.