Содержание
Плантарный фасциит может значительно снизить качество вашей жизни. Постоянные ноющие боли в стопе, невозможность полноценно наступать на пятку, неприятные ощущения даже в положении лежа — вот некоторые симптомы, которые будут лишь усугубляться с каждым днем.

Если вы вовремя не начнете лечение, могут произойти необратимые осложнения. Один из лучших способов избавиться от подошвенного фасциита — комплекс простых упражнений.
Как долго нужно заниматься?
Гимнастика при плантарном фасциите не действует быстро, поэтому вам нужно набраться терпения. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений и регулярность занятий. Облегчение наступит уже в первые недели, однако для значительных улучшений и даже полного излечения вам потребуется около трех месяцев.
Несмотря на то, что все упражнения из нашей статьи полностью безопасны и могут использоваться как для профилактики заболевания, так и для общей растяжки ног, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение 1: растяжка фасции руками

Данное упражнение поможет вам качественно проработать подошвенную фасцию. Выполняйте его следующим образом:
- Сядьте на стул или высокую скамью (сиденье должно быть жестким).
- Расположите согнутую в колене больную ногу на колене второй ноги.
- Одной рукой зафиксируйте пятку. Другую руку положите на пальцы стопы и аккуратно тяните их к голени.
- Сохраняйте натяжение в течение 10 секунд.
- Отпустите на пару секунд и повторите манипуляцию.
- Сделайте 10 повторов.
Упражнение 2: прокатывание подошвы.
Для этого упражнения вам потребуется крупная скалка, алюминиевая банка, пластиковая бутылка с водой или теннисный мяч. Мы рекомендуем банку: во-первых, она идеально подходит под размеры стопы, во-вторых, ее можно предварительно положить в холодильник, и тогда во время выполнения упражнения вы будете дополнительно охлаждать поврежденную зону.
Охлаждать не значит замораживать! В процессе упражнения вы должны испытывать приятные ощущения, а не терпеть слишком низкую температуру.
Далее действуйте следующим образом:
- Сядьте на жесткий стул со спинкой.
- Сохраняя осанку, прокатывайте ваш предмет стопой туда-обратно.
- Сделайте 15-20 повторений.
Важно регулировать силу нажима. Вам не должно быть нестерпимо больно, вы должны испытывать ощущения как во время обычного массажа.
Упражнение 3: поднять салфетку
Для выполнения упражнения вам понадобится тонкое полотенце или салфетка из ткани.

- Сядьте на жесткий стул, ступни поставьте на пол.
- Выпрямите спину (можно опираться на спинку стула).
- Под больную ступню положите салфетку.
- Не отрывая стопы от пола, сначала соберите, а затем сожмите и поднимите салфетку ПАЛЬЦАМИ ноги. Не подтаскивайте салфетку остальной частью ступни, не наклоняйтесь и не помогайте ничем другим.
- Если это дается вам легко, положите на салфетку что-то тяжелое (например, гирю). Делайте то же самое, стараясь вытащить салфетку из-под груза.
- Повторите 10-12 раз.
Упражнение 4: растяжка стопы в положении лежа
Это чудесное упражнение поможет вам не только избавиться от подошвенного фасциита. Оно отлично растягивает всю заднюю поверхность ноги, помогает улучшить мобильность тазобедренного сустава, а также является частью подготовительной тренировки, если вы хотите сесть на шпагат.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или ремень для йоги.
- Лягте на пол.
- Здоровую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол.
- На переднюю часть больной ступни накиньте ленту/ремень.
- Больную ногу поднимите вверх, пятку направьте в потолок, носок на себя, колено прямое, стопа параллельна полу.
- Аккуратно натягивайте ленту/ремень, стараясь опустить ногу к корпусу. Вы должны чувствовать приятное растяжение как в стопе, так и по задней поверхности ноги.
- Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, ослабьте натяжение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 5: растяжка ноги у стены.
Одной из причин возникновения плантарного фасциита может стать патология камбаловидной мышцы и ахиллесова сухожилия. Именно на проработку данной зоны и направлено это упражнение.

- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
- Упритесь ладонями об стену.
- Здоровой ногой шагните немного вперед, сгибая ее в колене.
- Больная нога при этом должна быть полностью прямой, стопа прижата к полу, пятка слегка давит в пол.
- Сгибайте руки в локтях, двигаясь корпусом к стене (движение напоминает отжимание от стены).
- Задержитесь у стены на 10 секунд, ощущая растяжение задней поверхности ноги.
- Повторите 4-5 раз.
- Для профилактики проделайте то же самое и с другой ногой.
Упражнение 6: растяжка подошвенной фасции на лестнице
Если в вашем распоряжении нет лестницы, можете использовать любой устойчивый предмет, заменяющий ступеньку.

- Встаньте обеими ногами на ступень. Здоровая стопа должна стоять на ней полностью, больная — лишь передней частью. Для устойчивости можете держаться за поручни лестницы, стену и т.д.
- Медленно тяните пятку вниз, так, чтобы пальцы стопы не открывались от ступени.
- Нога с подошвенным фасциитом при этом должна быть прямой, в то время как здоровую ногу можно слегка согнуть в колене.
- Задержите растяжение на 30 секунд.
- Повторите 4-5 раз.
Это упражнение можно делать до 7-10 раз в день, например каждый раз, когда вы идете по лестнице.